facebook_pixel

Jak szybko schudnąć, skutecznie spalić tłuszcz, utrzymać nową wspaniałą sylwetkę? Jedz białko!

Większość ludzi chcących szybko schudnąć, zaczyna od zrezygnowania z wielu produktów ze swojej diety. Ale utrzymanie odpowiedniego poziomu białka dostarczanego do organizmu, sprawi, że poczujesz się najedzony podczas odchudzania!

Jak szybko schudnąć – Czy wiesz, że białko jest potrzebne nie tylko do budowy mięśni, ale również podczas odchudzania?

Najnowsze badania wskazują, że diety wysokobiałkowe są znacznie skuteczniejsze od diet niskobiałkowych, zarówno jeżeli chodzi o budowę masy mięśniowej, jak i utratę tłuszczu. [1] Bez względu na to ile masz lat czy jakie masz doświadczenie z dietami, czy jesz mięso, czy jesteś wegetarianinem, białko jest niezbędne dla zdrowej, stabilnej utraty wagi.

Poniżej powody, dla których spożywanie białka podczas diety jest ważne. Dowiesz się też, jak sprawdzić czy dostarczasz go organizmowi w wystarczających ilościach.

Sprawa białka a skuteczne odchudzanie

Moglibyśmy podać mnóstwo powodów, dla których trzeba nadać wysoki priorytet spożywaniu białka, ale skupmy się na czterech największych:

  • Dieta wysokobiałkowa stanowi źródło aminokwasów, których organizm potrzebuje do utrzymania oraz budowy mięśni. Pamiętaj, masa mięśniowa jest kluczowa, jeżeli chcesz schudnąć. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia. Mięśnie umożliwiają również bardziej efektywne treningi. Takie, które również spalają więcej kalorii.
  • Kiedy jesz białko, Twój organizm spala nawet 25-35% kalorii w procesie trawienia. Jest to tak zwany „efekt termiczny” pożywienia (TEF). Jest to zdecydowanie więcej niż 5% spalane przez tłuszcz czy 5-15% spalane przez węglowodany.
  • Badania pokazały, że wysokobiałkowa dieta pomaga w tłumieniu apetytu i może ułatwić trzymanie się zaleceń dietetycznych. [2-3] Każdy dietetyk przyzna, że najlepsza dieta to ta, której potrafisz się trzymać.
  • Białko może też pomóc wspomóc odchudzanie poprzez wspieranie zdrowego poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo pomaga kontrolować uczucie głodu oraz dobre samopoczucie, nawet, gdy podaż kalorii jest stosunkowo niska.

Co to jest „dieta wysokobiałkowa”?

Nie musisz stosować diety stereotypowego kulturysty – shakerów i piersi z kurczaka trzy razy dziennie – żeby dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo białka.

Bycie na diecie wysokobiałkowej oznacza, że spożywasz pomiędzy 0,6-1g białka na każdy funt wagi (lub 1,3-2,3 grama na każdy kilogram). Innymi słowy, białko powinno stanowić około 25-45 procent dziennego spożywania kalorii.

Kieruj się ku górnej granicy, jeżeli jesteś osobą regularnie trenującą lub szczupłą (mniej niż 20% tkanki tłuszczowej dla kobiet i 10% dla mężczyzn) bądź jeżeli obcięłaś ilość spożywanych kalorii o 20% w stosunku do normalnego zapotrzebowania. Na przykład kobieta ważąca 140 funtów mogłaby spożywać 140 gramy białka dziennie, analogicznie mężczyzna ważąc 180 funtów.

Możesz celować ku niższej granicy zakresu, jeżeli nie ćwiczysz regularnie lub masz wyższy poziom tkanki tłuszczowej (ponad 20% dla kobiet i ponad 10% dla mężczyzn) czy też jeżeli obcięłaś kalorie o
mniej niż 20% w stosunku do dotychczas spożywany. Kobieta ważąca 140 funtów może spożywać 84 gramy białka dziennie, a facet ważący 180 funtów – 110 gramów.

Ale te liczby mogą Ci niewiele mówić. Jeżeli zastanawiać się, jak wygląda 84 – 110 gramów wygląda w różnych źródłach białka, sprawdź nasz przewodnik służący do sprawdzania makro.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Najlepszym źródłem białka pomagającego w odchudzaniu jest żywność bogata w składniki odżywcze i pełnowartościowa. Oznacza to, że produkty te zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach. Warto również zwrócić uwagę na to, które z białek są łatwo trawione i szybko przyswajane przez organizm.
W oparciu o metodę DIAAS mierzącą trawienie aminokwasów, pięcioma najlepszymi źródłami białka pochodzenia zwierzęcego są:

  1. Jajka.
  2. Białko serwatkowe.
  3. Wołowina i dziczyzna.
  4. Ryby oraz owoce morza, szczególnie dziki łosoś, dorsz, makrela, sardynki, krewetki, małże, przegrzebki, ostrygi oraz tilapia.
  5. Mięso drobiowe.

Być może słyszałaś, że większość źródeł białka roślinnego nie jest pełnowartościowa, ale bez trudu można sobie z tym poradzić. Mogą one dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, jeżeli będziesz spożywać uzupełniające białka pochodzenia roślinnego.

Dla szybszych efektów odchudzania, wybierz te białka, które mają najwięcej białka w stosunku do kaloryczności oraz dostarczają połączenie aminokwasów, których potrzebuje organizm.

  1. Dobrymi źródłami białka pochodzenia roślinnego są:
  2. Białko w proszku takie, jak izolat białka sojowego, grochu oraz innych roślin. 2. Produkty sojowe takie, jak tempeh czy tofu.
  3. Seitan, teksturowane białko roślinne, wegetariańskie burgery.
  4. Fasola, soczewica i groch.
  5. Nasiona chia, konopii, dyni, kabaczka oraz słonecznika.

Co jeżeli w mojej diecie jest mało węglowodanów?

Nawet jeżeli – zwłaszcza, jeżeli chcesz mniej ćwiczyć dzięki obniżeniu ilości węglowodanów w diecie – białko powinno być priorytetowym składnikiem w każdym posiłku. Jeżeli Twoja dieta sprawia, że czujesz się osowiała i smutna, jest to tym bardziej ważne, aby uzupełnić ją o wysokowartościowe białko.

W miarę możliwości rozłóż białko równo pomiędzy poszczególnymi posiłkami, ab zachować ciągłą absorpcję oraz syntezę białka. A kiedy to możliwe, spróbuj wybrać najmniej przetworzone produkty. Dzięki temu obniżysz kaloryczność posiłku.

Jeżeli masz już dość tego nieprzyjemnego uczucia, które towarzyszy Ci podczas diety, wysokobiałkowe przekąski będą pomocne. Utrzymaj wysoki poziom białka, a poczujesz się lepiej, Twoje treningi będą bardziej efektywne a rezultaty przyjdą jeszcze szybciej!

Jak szybko schudnąć, skutecznie spalić tłuszcz, utrzymać nową wspaniałą sylwetkę? Jedz białko!
4.63 (92.5%) 8 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest

Share This