Rozpocznij rok z tymi 9 wspaniałymi wskazówkami, które pozwolą Ci zmienić Twoje ciało i utrzymać idealną formę przez cały rok!

Jeżeli chcesz sprawić, żeby 2015 był najszczuplejszym rokiem w Twoim życiu, trafiłaś idealnie. Nieważne czy chcesz z pełną mocą rozpocząć rok i budować progress, którego dokonałaś w 2014, czy też jesteś zupełnie nowa w fitnessie i po raz pierwszy od lat chcesz podążyć za tłumem, mamy kilka wypróbowanych porad, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.

Jasne, zawsze będzie nowa dieta i nowy plan treningowy, ale czasami prostota jest najlepsza. Zamiast podążać za wszystkim, co oznaczono jako „#trending”, wystartuj z kilkoma mocnymi zasadami i pozbądź się tłuszczu zgodnie z tymi dziewięcioma wskazówkami danymi przez zespół ekspertów Cellucor.

1. Graj zgodnie z planem

Po pierwsze: miej plan. „Nie ma nic gorszego niż próba zrzucenia kilogramów poprzez kilka przypadkowych działań, bez żadnego rytmu ani powodu” powiedział Craig Capurso, uczestnik zawodów. Jeżeli chcesz sukcesu, podążaj wyznaczoną ścieżką.

Wybierz trening i dietę, które zostały sprawdzone, i trzymaj się ich. Nie próbuj łączyć ze sobą czterech lub pięciu różnych planów. Będziesz zdezorientowany, przytłoczony i sfrustrowany, kiedy nie zobaczysz rezultatów.

Jeżeli potrzebujesz pewnego planu, sprawdź plan Capurso – 30 Days Out program. Jest to intensywny program – nie dla osób mającymi problemy z sercem. Obejmuje on 30-dniowy trening, dietę dostosowaną do indywidualnych preferencji, plan suplementacji oraz codzienne filmiki z Craigiem, które pomogą Ci się zmotywować i przejść przez plan.

2. Znajdź zamienniki

Jeżeli dopiero wracasz do diety, pierwszego dnia nie wyrzucaj ze swojego jadłospisu wszystkiego, co uwielbiasz. Zamiast zakazywać sobie swojego ulubionego jedzenia, poszukaj zdrowych zamienników!

„Zamienniki słodkich przypraw o obniżonej kaloryczności” poleca Capurso. „Na przykład, wybierz ostry sos zamiast ketchupu.”
Dzięki niewielkim zmianom, nie będziesz czuła, że kompletnie odmieniłaś swoją dietę. Wciąż będziesz poruszać się po znanym terytorium, równocześnie widząc efekty. Kiedy poczujesz się komfortowo z nowymi zamiennikami i zyskasz większą pewność siebie, wystartuj z większymi zmianami.

Kilka propozycji substytutów:

  1. Rzuć napoje gazowane na rzecz kawy lub zielonej herbaty
  2. Zastąp biały cukier Stewią lub innym naturalnym słodzikiem.
  3. Wyrzuć słodkie sosy i zastąp niskosodowymi ostrymi sosami.
  4. Używaj greckiego jogurtu, jako bazy do dipów i dressingów – zamiast majonezu.
  5. Przerzuć się na naturalne sery o niskiej zawartości tłuszczu: feta, ricotta cz mozzarella.
  6. Nie zapomnij o sprawdzaniu etykiet! Często pozycje oznaczone jako „niskotłuszczowe” mają więcej cukru.
  7. Kontroluj progress za pomocą zdjęć

Pewnie robiłaś selfie tysiące razy wcześniej, więc zdjęcia obrazujące progress nie są powodem do bycia nieśmiałą. „Zrób zdjęcia ubrana w strój kąpielowy – z boku, z przodu i z tyłu. Żadnych filtrów czy prześwietleń!” poleca trener i profesjonalista Jen Jewell. Pamiętaj, nie musisz dzielić się tymi zdjęciami ze światem, ale dobrze je mieć na własny użytek.

„Po tym pierwszym zestawie, rób zdjęcia progressu co tydzień lub co dwa tygodnie. Zdjęcia są niezwykle motywujące, jeżeli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej.” powiedziała Jewell. „Czasami są również pobudką, że potrzebujesz bardziej o siebie zadbać.”

Tak było w przypadku wielu klientów Jewell, którzy powiedzieli jej, że nie mieli pojęcia, jak wyglądają dopóki nie zobaczyli tego na swoich zdjęciach. Zrób to teraz, wdzięczna będziesz później.

4. Zapisuj posiłki

Jeżeli chcesz uzyskać wymierne rezultaty, nadszedł czas, aby pomyśleć na serio o dzienniczku żywności. „Nie, nie musisz zapisywać co zjadłaś każdego dnia, do końca życia, ale jeżeli chcesz być odpowiedzialna za siebie i chcesz trzymać się zdrowszych opcji jedzeniowych, zapisywanie jest bardzo pomocne.” wyjaśnia Jewell.

Ludzie często łapią się za przekąskę to tu, to tam i nie mają pojęcia, ile to jest kalorii po zsumowaniu. Z czasem te okazjonalne przekąski mogą uniemożliwić zobaczenie jakichkolwiek rezultatów. „Miałam klientkę, która narzekała, że tak intensywnie ćwiczy na siłowni i je zdrowo a nie ma żadnych efektów” mówi Jewell. „Dopiero kiedy poprosiłam ją o zapisywanie, co zjadła w ciągu tygodnia, odkryła, że dojadała po swoim dziecku, co zaowocowało ogromnym nadmiarem cukru codziennie. Wtedy tak naprawdę zaskoczyło.”

Badania opublikowane w „American Journal of Preventative Medicine” pokazały, że osoby, które prowadziły dziennik żywności przez sześć dni w tygodniu, straciły prawie dwa razy więcej na wadze w porównaniu do osób, które zapisywały swoje jadłospisy raz w tygodniu lub rzadziej. Odpowiedzialność i świadomość, skąd wzięły się kalorie to podstawa.

Dziennik żywności – lub aplikacja typu MyFitnessPal – to nie tylko sposób, aby dostrzec słabości w codziennym jadłospisie, ale również pomoc w odkryciu, co zadziałało, gdy pojawią się pierwsze rezultaty. Co jest najlepsze? Zawsze możesz do tego wrócić.

5. Dodawaj, nie odejmuj

Dla kulturysty i WFF Mr. Universe Calcum von Moger, zrzucanie kilogramów to przede wszystkim dodawanie czegoś do diety, nie odejmowanie. Calcum porównuje swój metabolizm do ognia: jeżeli dodaje dobrej jakości paliwa, ogień pali się szybciej niż wcześniej.

„Dodaj więcej dobrego jakościowo jedzenia do swojej diety” wyjaśnia. Dodanie wysokojakościowych protein do posiłków nie tylko da uczucie sytości, ale również przyczyni się do zwiększenia termicznego efektu karmienia (czyli w rzeczywistości spalonych będzie więcej kalorii i więcej zaabsorbowanego białka niż z węglowodanów czy tłuszczów).

Jeżeli Twoje kubki smakowe to lubią, spróbuj dodać trochę pikantnych papryk, np. chili, do swoich posiłków, żeby poprawić swój metabolizm.
Kapsaicyna, aktywny składnik papryki chili, wykazuje zwiększenie wydatku energetycznego i zwiększa utlenianie tłuszczy.

6. Zwiększ ilość „inteligentnego cardio”

Dla zawodniczki USAPL Kariny Baymiller, trening cardio pojawia się przez jakimikolwiek cięciami w diecie. „Zanim odejmę jakiekolwiek kalorie lub oczyszczę dietę, dodaję wysoko intensywny trening HIIT do mojej rutyny treningowej” wyjaśnia. „Dwa treningi w tygodniu to wszystko, czego potrzebuję, żeby zobaczyć ogromne zmiany.”

Dla tych, którzy mają niewiele czasu, HIIT może okazać się bardzo efektywnym sposobem do zrzucenia tkanki tłuszczowej i poprawienia utleniania tłuszczów. Badania w „International Journal of Obesity” pokazały, że w porównaniu do trzech sesji treningu cardio po 40 minut wykonywanie treningu HIIT trzy razy w tygodniu po 20 minut jest równie skuteczne w redukowaniu tkanki tłuszczowej na całym ciele, tak samo, jak na nogach czy tułowiu.

Von Moger podkreśla, że trening cardio również jest opłacalny. Aby udowodnić, że mamy wiele różnych sposobów na utratę wagi, Von Moger zaleca godzinne cardio wcześnie rano tuż po zjedzeniu lekkiej przekąski, na przykład jabłka. „Trenuj sześć razy w tygodniu zamiast trzech i to na pewno zrobi dużą różnicę.”

Nieważne czy wybierzesz trening HIIT, czy wolisz spacerować – trening cardio może na pewno powodować bardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

7. Nie stresuj się

Kolejna ważną kwestią dotyczącą utraty wagi jest nauczenie się, jak obniżyć poziom stresu. ”Zauważyłem, że im bardziej zrelaksowany jestem mentalnie i fizycznie, tym łatwiej mi gubić kolejne kilogramy” mówi Baymiller.

Stres zwiększa ilość kortyzolu w Twoim organizmie co powoduje, że organizm odkłada tłuszcz w okolicach brzucha. Kiedy stres jest mniejszy, możesz intensywniej ćwiczyć, wzrasta skupienie się na odżywianiu i poprawia się samopoczucie.

Jeśli kiedykolwiek będziesz chciała się od stresować jakimś małym spacerem, przebieżką, ćwiczeniem yogi, medytacją albo okazjonalnie pocieszającym filmem oglądanym z ulubionej kanapy, pamiętaj, że to czas dla Ciebie. Dzięki temu oczyścisz głowę i się odprężysz.

8. Określ dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Przed podjęciem jakiejkolwiek diety musisz wiedzieć mniej więcej ile kalorii będziesz spożywać. „By określić wymagania kaloryczne najlepiej użyć wzoru takiego jak wzór Mifflin-St. Jeor lub po prostu monitorować zmiany wagi w ciągu ostatniego tygodnia.” poleca Craig ” Jeśli waga się nie zmieni to znaczy, że masz dobrze dobraną wartość kaloryczną, której potrzebuje Twój organizm.”

Tygodniowe dzienniki żywieniowe to najdokładniejszy sposób określenia, co zjadasz obecnie. Kalkulator kalorii również może być pomocny. Poniższy kalkulator jest zbudowany na podstawie wzoru Mifflin-St. Jeor i określi on niezbędny poziom kalorii ( czyli twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – TDEE). Obliczenia zostaną przeprowadzone na podstawie poziomu Twojej aktywności i innych czynników.

9. Naucz się poruszać w restauracyjnym menu

Nieważne jak ściśle przestrzegasz swojej diety prędzej czy później wylądujesz na posiłku poza domem. Zamiast stanowczej odmowy możesz przechytrzyć każde menu tak by wręcz pomogło Twojej diecie.

Czasami wystarczy kilka drobnych ”poprawek” w potrawie by uczynić ją bardziej przyjazną dla naszej diety oraz stanu zdrowia. ”Kluczem jest wiedza jak jeść poza domem oraz jak mądrze wybierać” mówi Jewell. ”Spotkania towarzyskie i jedzenie posiłków w restauracjach z przyjaciółmi i rodziną to część naszego życia. Nie powinieneś z tego rezygnować podczas Twojej transformacji.”

Większość restauracji załącza sumę kalorii oraz makra dla każdej pozycji w menu. To ułatwia dotrzymanie postanowień. Jewell poleca zawsze dopytać o pozycje grillowane, gotowane na parze albo inne opcje z białkiem. Warto zawsze się upewnić, że warzywa zostały przygotowane bez masła lub innych sosów.

„Bycie zatuszowanym nigdy nie jest dobre – specjalnie wtedy kiedy chodzi o Twoje jedzenie” mówi Jewell ”Nieważne czy chodzi o sos, dressing czy o ser. Po prostu powiedz, że chcesz to dostać osobno.”

Rozpocznij rok z tymi 9 wspaniałymi wskazówkami, które pozwolą Ci zmienić Twoje ciało i utrzymać idealną formę przez cały rok!
4.6 (92%) 5 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *