7 błędów w spalaniu tłuszczu, których nie popełnisz tym razem. Czas na idealną sylwetkę!

Intensywny trening i spożywanie więcej białka to dopiero pierwsze kroki do spełnienia swoich marzeń o przemianie. Nie pozwól, aby w tym roku 7 poniższych błędów stanęło ci na drodze.

Czy jesteś jednym z milionów Polaków, którzy w ramach noworocznego postanowienia zdecydowali się w tym roku schudnąć?

Jeśli możesz lojalnie potwierdzić, że trzymałeś się swojego celu przez pierwszy miesiąc 2016 roku, gratulacje – jesteś w grupie 60 procent ludzi, którzy wytrzymali w swoim postanowieniu tak długo.

Za sześć miesięcy, już mniej niż połowa z nich wciąż będzie na pokładzie. A jedno, szczególnie przygnębiające badanie, przewiduje całkowity sukces jedynie dla 8 procent.

A więc, co sprawia, że te 8 procent odniesie sukces, podczas gdy pozostałym milionom się nie powiedzie?

Oczywiście, robią dobrze wiele rzeczy, ale jednocześnie nagminnie popełniają niewielkie błędy, które są wrogami naszych celów.

Zapytaliśmy o to dwóch trenerów, którzy samodzielnie zbudowali swoje doskonałe sylwetki i zainspirowali innych do tego samego: modela fitness Jasona Wittrock oraz Annie Parker ze Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego. Ci pierwszoligowi sportowcy wiedzą, jak utracić zbędne kilogramy bez utraty zdrowego rozsądku.

Oto kilka grzechów, które pokrzyżują plany zbyt wielu ludziom w 2016 roku.

Błąd 1: Opuszczanie posiłków

Gdy celem jest utrata wagi, łatwo jest przyjąć sposób myślenia, w którym opuszczenie posiłku rozwiąże twoje problemy. Zjadłeś coś zakazanego zeszłej nocy? Opuszczasz posiłek w ramach kary. Nie czujesz się głodny? Nie zawracasz sobie głowy lunchem. W końcu dzięki temu kalorie bedą miały się dobrze, prawda?

Obranie takiej drogi może okazać się niebezpieczne. „Kiedy opuszczasz posiłek, uruchamiasz serię niekorzystnych czynników,” wyjaśnia Parker. „Twój poziom cukru spada, metabolizm spowalnia i często kończy się to tym, że po prostu zjadasz więcej przy następnym posiłku.”

Konsekwencje opuszczenia posiłku od czasu do czasu nie są bardzo poważne, ale już chroniczne opuszczanie posiłków może doprowadzić do obniżonego poziomu energii oraz większych trudności w utrzymaniu niskiej wagi.

Wittrock potwierdza te słowa: „Z czasem niedojadanie powoduje szkody metaboliczne, a to prowadzi do niepotrzebnego stresu dla naszego umysłu i ciała. Zaburza również twoją normalną gospodarkę hormonalną, a to może doprowadzić do wolniejszego metabolizmu i utraty tkanki mięśniowej. Dopóki nie jesteś rozbitkiem na bezludnej wyspie, utrata wagi poprzez niedojadanie jest praktycznie niemożliwa do utrzymania.”

Zamiast się głodzić, Wittrock poleca skupić się na spożywaniu pełnowartościowych posiłków i dobrych węglowodanów, takich które znajdziemy np. w zielonych warzywach liściastych.

Rozwiązanie: Jeśli ciężko trenujesz, jedz co 3-4 godziny.

To może wydawać się dużo, jednak pamiętaj, że przez posiłek rozumiemy wszystko: od przekąski do tradycyjnego śniadania, lunchu czy kolacji.

Błąd 2: Za dużo szybko przyswajalnych węglowodanów

W ostatnim czasie tak bardzo skupiamy się na tym ile jemy, że łatwo zapominamy o tym, jak ważne jest to co jemy. A gdy celem jest spalanie tłuszczu, musisz rozsądnie dobierać sobie źródła węglowodanów.

Tak zwane proste węglowodany powodują wzrost poziomu glukozy we krwi (tj. poziom cukru), a to sprawia, że twoje ciało utaja hormon insuliny. „Insulina reguluje gromadzenie tłuszczu i jest odpowiedzialna za wprowadzanie glukozy do naszych komórek,” mówi Wittrock. „Insulina w naszym krwiobiegu zatrzymuje kwasy tłuszczowe w komórkach tłuszczowych.”

Naucz się rozpoznawać i oddzielać złe węglowodany od dobrych. „Jeśli próbujesz spalić tłuszcz, unikaj cukru, syropu kukurydzianego z podwyższoną zawartością fruktozy, a także płynnych węglowodanów, które znajdziemy w napojach gazowanych, sokach owocowych, piwie, winie i napojach dla sportowców,” sugeruje Wittrock. „Podczas większości posiłków powinieneś również unikać przetworzonego ziarna czyli chleba, makaronu, białego ryżu, wypieków, płatków, a także skrobi, którą znajdziemy w ziemniakach, ryżu czy kukurydzy.”

Prawdopodobnie słyszałeś, że szybko działające węglowodany mogą ci pomóc jedynie po treningu. To właśnie wtedy, zwiększony poziom insuliny stymuluje pobór aminokwasów i tworzenie białka (które również powinieneś przyjmować po treningach), które umożliwia regenerację tkanki mięśniowej.

Oczywiście, wielu ludzi opowiada się za całkowitą rezygnacją z węglowodanów, nie tylko tych szybko przyswajalnych. Parker i Wittrock nie zgadzają się z tym. „Nie powinieneś bać się węglowodanów, ale tych dobych,” mówi Parker. „Węglowodany są paliwem dla mózgu, dlatego jeśli masz ich niski poziom, nie potrafisz jasno myśleć. Nie musisz ich unikać, aby spalić tłuszcz.”

Rozwiązanie: Bądź systematyczny jeśli chodzi o węglowodany.

Dostarczaj sobie wolno przyswajalne węglowodany z posiłków i przekąsek. Po treningu, w ciągu godziny powinieneś przyjąć 25-40 gram białka z 60-80 gramami węglowodanów.

Lista nisko glikemicznych węglowodanów:

  • Orzechy
  • Rośliny strączkowe
  • Nabiał (niesłodzony)
  • Owoce o niskim indeksie glikemicznym jak jagody czy cytrusy
  • Brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste
  • Bataty lub słodkie ziemniaki
  • Owies
  • Warzywa ( oprócz kukurydzy i tych zawierających skrobię)

Błąd 3: Przejście na produkty niskotłuszczowe

„Powoli staje się jasne, że to nadmiar cukrów i węglowodanów sprawiają, że tyjemy, a nie spożywanie tłuszczów,” wyjaśnia Wittrock. „Więc gdy ograniczasz szybko przyswajalne węglowodany, warto uzupełnić brakujące kalorie nie tylko białkiem, ale także zdrowymi tłuszczami.”

Zbyt często, to masło jest twarzą wszystkich tłuszczów. Może się ono znaleźć na twoim stole, ale jednak postaw bardziej na zdrowe oleje, awokado, jajka, ser, orzechy i oczywiście tłuste ryby. Nie popełniaj błędu ostatniego pokolenia, które sięgnęło po margarynę, często zawierającą tłuszcze trans. „To jest sztuczny, stworzony przez człowieka tłuszcz,” mówi Wittrock. „Unikaj go za wszelką cenę. Pochodzą od naturalnie występujących tłuszczów, jednak około 60 lat temu tłuszcze trans zaczęły być przemysłowo przetwarzane i na szeroką skalę dodawane do margaryny, przekąsek, pakowanych wypieków i do jedzenia typu fast food.”

Bez wątpienia każdy z nas trochę ich już spożył, ale miejmy nadzieję, że już niedługo tłuszcze trans przejdą do historii. Dobrą wiadomością jest to, że coraz częściej mówi się o programach, które wprowadzą zakaz używania sztucznych tłuszczów trans w żywności, ale zanim wejdzie w życie,  proces ten potrwa jeszcze lata. W międzyczasie czytaj etykiety na produktach i wystrzegaj się tych, które mają w swoim składzie utwardzone lub częściowo utwardzone tłuszcze roślinne i gdy tylko to możliwe, stosuj w swojej diecie świeże składniki.

Rozwiązanie: Poznaj tłuszcze tak jak poznałeś węglowodany.

Pobieraj wystarczającą ilość tłuszczów z dobrych źródeł, a nie z tych złych, które (nieprzypadkowo) na ogół zawierają również inne szkodliwe składniki, których konsumpcja spowalnia spalanie tłuszczu.

Błąd 4: Za mało wody

Przygotowując się do występu kulturyści często ograniczają spożycie wody, a na kilka dni przed wyjściem na scenę prawie całkowicie rezygnują z cennej H2O.

Jest to jedynie chwilowa strategia na wyjątkowy czas zawodów, a nie sposób na dobre selfie lub ważenie przed zawodami. I możesz być pewien, że zanim wyschnie tusz na karcie wyników, ci sami sportowcy nawadniają się za kulisami.

„Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organów, zdrowej skóry i paznokci, jest także nośnikiem zdrowych składników do naszych komórek,” stwierdza Wittrock. „Jeśli próbujesz zrzucić wagę, przede wszystkim powinieneś być odpowiednio nawodniony.”

A co jeszcze jest takiego wspaniałego w wodzie? To prosty detoks, i to najlepszy jaki oferuje nam rynek. „Woda wypłukuje toksyny z naszego organizmu. A jeśli ich nie wypukamy, to gdzie toksyny się zgromadzą? Między innymi w komórkach tłuszczowych,” dodaje Parker.

Rozwiąznie: Pij więcej.

Woda zawsze była i będzie najlepszą rzeczą jaką możemy wypić. Dziennie postaraj się spożyć 31 gramów płynów na kilogram masy ciała, starając się aby to właśnie czysta woda stanowiła duży procent tych płynów. Powinieneś pić nawet więcej gdy trenujesz. 

Błąd 5: Pozwalasz, aby apetyt na słodycze zawładnął twoim umysłem

Może dla wielu z was będzie to grzech numer jeden. Jest to oczywisty zakaz, ale w praktyce bardzo trudno go przestrzegać.

Jako osoba z apetytem na słodycze pokroju trzylatka, mogę szczerze powiedzieć, że jest to jedna z rad, których  przestrzega się najtrudniej,” przyznaje Parker. „Cukier jest jedną z najbardziej kuszących rzeczy na świecie. Im więcej masz, tym więcej chcesz. I jest w tak wielu produktach, że jego unikanie jest prawdziwym wyzwaniem.”

Podczas gdy niektórzy przyjmują selektywną strategię oszukania napadów obżarstwa, dietetycy uważają, że to jedynie zwiększa niepohamowaną żądzę spożywania złego jedzenia. Gdy ciągle pamiętamy ten smak, pragniemy więcej i więcej. Bez mentalnego lub fizycznego odseparowania się od tego typu jedzenia, wydaje się ono być zaszczepione w naszych głowach.

Jeśli to brzmi dla ciebie jak recepta na zostanie kolejną noworoczną statystyką, masz rację!

Rozwiązanie: Nie oszukuj, jeśli już rozpocząłeś zmianę.

Przygotowywanie posiłków, które pomogą nam oszukać umysł wymaga dużo uwagi, ale entuzjaści fitnessu odkryli lepszą metodę na wyczyszczenie swojego podniebienia i unikanie niepożądanego jedzenia. „Spróbuj wytrzymać dwa tygodnie całkowicie bez cukru, a niepohamowane łaknienie na słodycze może zacząć słabnąć,” mówi Parker. „Wtedy jedzenie zawierające naturalny cukier, jak jagody, zacznie mieć dla ciebie słodszy smak.”

Błąd 6: Zaczynasz się czuć zbyt wygodnie podczas kardio

W kulturystyce często mówi się, że wszystko działa, ale nic nie działa wiecznie. To dlatego osoby podnoszące ciężary regularnie modyfikują takie rzeczy jak okresy odpoczynku, liczbę powtórzeń, czy nawet czas pomiędzy podniesieniem a odłożeniem ciężaru.

Sport, workout. Lovely couple on the stadium

Podobnie jest jeśli chodzi o kardio, te same osoby nie przykleją się do tych samych maszyn i do tego samego kardio na lata, prawda?

„Niesamowite jest to jak szybko ludzkie ciało przystosowuje się do określonych warunków.” Mówi Parker. „Ta prawda dotyczy również twojej siły i kardio. Jeśli, przykładowo, każdego dnia robisz to samo kardio, twoje ciało już zapewnie nie spala kalorii z treningu optymalnie. Zróżnicowanie może pomóc nam znowu wskoczyć na wyższy bieg.”

Ostrzeżenie: Zróżnicowanie w ćwiczeniach na wioślarzu, stymulatorze schodów, podczas uginania ramion hantlami, podczas treningów skoków do liny o wysokiej intensywności, będzie dużo, dużo cięższe, niż jedynie powtarzanie jednej z tych rzeczy na okrągło. Ale dzięki temu spalimy więcej kalorii, a przecież o to chodzi, prawda?

Rozwiązanie: Wprowadzaj zróżnicowanie.

Jeśli przygotowujesz się na określone wydarzenie jak zawody w trójboju siłowym, wtedy oczywiście musisz powtarzać te same rzeczy na okrągło. Jednak jeśli celem jest spalenie tłuszczu, różnorodność jest kluczem. Wprowadzaj zmiany, a będziesz robić postępy.

Błąd 7: Czujesz się przytłoczony i pozwalasz żeby to uczucie tobą zawładnęło.

„To jeden z największych problemów jeśli chodzi o utratę wagi,” stwierdza Parker. „Większość z nas i tak ma już za dużo stresu na co dzień, co zwiększa poziom kortyzolu. Stres, który występuje po oszukiwaniu podczas jedzenia lub opuszczeniu treningu, tylko pogorsza sprawy. Ciągle podwyższony poziom kortyzolu może znacznie utrudnić spalanie tłuszczu.”

Obydwoje sportowców podkreśla, że cierpliwość jest kluczem. Bądź dumny ze swojej decyzji i przejmij kontrolę nad swoim życiem. „Zapytaj się siebie dlaczego chcesz stracić wagę,” mówi Wittrock. I za każdym razem, gdy trafisz na przeciwności, przypomnij sobie dlaczego zacząłeś. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi, znajdź nowych przyjaciół w swojej społeczności i na Bodybuilding.com, którzy mają te same cele. A gdy w końcu odniesiesz sukces w utracie wagi, odwdzięcz się poprzez motywowanie innych.

Rozwiązanie: Buduj odporność tak samo jak budujesz mięśnie.

Nie popełniasz błędu, silna wola to umiejętność której musisz się nauczyć, jak wszystkiego innego. Nie oczekuj, że pojawi się w twoim życiu jak za dotknięciem magicznej różdżki. „Często, kiedy ludzie stresują się tym, że zawalili swój plan odżywiania lub ćwiczeń, przyjmują to za znak, że trzeba sobie dać spokój,” mówi Parker. „A prawda jest taka, że trzeba po prostu się podnieść i zacząć jeszcze raz.”

7 błędów w spalaniu tłuszczu, których nie popełnisz tym razem. Czas na idealną sylwetkę!
Oceń wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *